El síndrome del impostor a menudo se manifiesta como una sensación de duda de vos mismo que puede hacer que una persona se sienta como un fraude, a pesar de que la evidencia sugiera lo contrario, pero hay algunos caminos diferentes que una persona puede tomar para llegar allí.
La experta en síndrome del impostor, Valerie Young, descubrió que no todos los impostores definen la competencia de la misma manera, y descubrió cinco tipos de competencia o reglas internas que las personas que experimentan el síndrome del impostor intentan seguir: el perfeccionista, el superhéroe, el experto, el solista, y el genio natural
De estos tipos de síndrome del impostor, dos tienden a estar más estrechamente vinculados con la experiencia del perfeccionismo: el perfeccionista (no es de extrañar) y el experto. El primero a menudo encarna un espíritu similar al del escenario anterior: “Pensarán: ‘Ser competente significa que nunca debería cometer ningún error’ o ‘Nada que no sea perfecto es aceptable”, explica.
Cómo el síndrome del impostor y el perfeccionismo pueden trabajar de la mano como parte de un círculo vicioso
Pensá en alguien que está experimentando los signos clásicos del síndrome del impostor: tal vez, se sienta como un fracasado o como si fuera un fraude, incluso cuando tenga grandes logros. Para hacer frente a esos sentimientos, es posible que establezcan un alto estándar de desempeño: “Están pensando, ‘Si tan solo pudiera hacer todo lo mejor, lo más rápido, inserte la métrica de alto rendimiento aquí, entonces tal vez no me encuentren como alguien que no sabe lo que estoy haciendo o le falta de alguna manera ‘”, dice el psicólogo Yesel Yoon, PhD.
Pero, resulta que alcanzar alguno de esos superlativos antes mencionados nunca acaba siendo suficiente para sacudir ese sentimiento de no ser lo suficientemente bueno: “Si la persona logra alguna métrica de éxito, tiende a atribuirlo a factores externos, por ejemplo, ‘La tarea no fue tan difícil’, o incluso, a veces, pura suerte “, dice Sejour.
Como resultado, la persona puede sentirse empujada a establecer estándares cada vez más altos (aterrizando en el territorio del perfeccionismo) en un esfuerzo desafortunado por generar realmente la cálida y difusa sensación de éxito. “Pero cuando la perfección es el objetivo, todo se queda corto, lo que significa que el éxito nunca se internaliza”, dice Abby Rawlinson, terapeuta, “lo que puede provocar o perpetuar esos sentimientos inseguros y fraudulentos del síndrome del impostor”. Y así, llegamos al inicio del ciclo.
Señales de que podría estar atrapado en este ciclo de síndrome del impostor y perfeccionismo
Quizás el indicio más notable del ciclo de perfeccionismo del síndrome del impostor en funcionamiento es alguna versión de exageración, preparación excesiva o simplemente exceso de trabajo, es decir, en un esfuerzo por lograr la meta inalcanzable que quizás se haya fijado.
“El deseo de ser el mejor a menudo está presente en alguien que se encuentra regularmente abrumado por una larga lista de tareas pendientes. Están intentando hacer todas las cosas, todo el tiempo “, explica Sejour.
“Este tipo de funcionamiento excesivo también puede parecer una atención extrema a los detalles, dificultad para delegar y problemas para desconectarse. Los pensamientos tienden a tener un sabor de ‘debo’, como en ‘nunca debo cometer un error’ o ‘debo hacerlo todo yo mismo’”, agrega Rawlinson.
Si bien puede parecer el escenario opuesto al anterior, el mal funcionamiento, en términos de postergar o no cumplir con los plazos, también puede ser producto del síndrome del impostor y el perfeccionismo. “Una persona puede sentirse incapaz de completar algo porque simplemente nunca será ‘suficientemente bueno’”, dice el Dr. Yoon. O, tal vez, evita abordar el proyecto por completo porque duda de su capacidad para llevarlo a cabo.
Esto tiende a suceder cuando te sientes tan abrumado que los pasos del proyecto se convierten en obstáculos insuperables que se presentan frente a ti, dice Rawlinson: “Cuando una persona está en este espacio mental, sus pensamientos tienden a tener un sabor de ‘no puedo’ para ellos, como ‘ni siquiera puedo ver mis correos electrónicos’ o ‘no tiene sentido ni siquiera intentarlo porque sé que no puedo hacerlo’ “.
En cualquier caso, ya sea que resulte en un funcionamiento excesivo o insuficiente, el ciclo síndrome del impostor-perfeccionismo también puede hacer que cualquier logro se sienta totalmente insuficiente, sin importar cuán grande o visible sea. Por lo tanto, si está atrapado en el ciclo, es posible que no pueda ver los éxitos como las ganancias reales que son y, en cambio, minimizarlos o atribuirlos a factores externos, como otra persona, pura suerte o incluso su propio miedo. Pero, afortunadamente, el ciclo no tiene por qué continuar para siempre.
5 pasos para escapar de la mentalidad perjudicial que contribuye al ciclo síndrome del impostor-perfeccionismo:
1.Sé consciente de ello
Para aumentar tu autoconciencia, que es un primer paso crucial para salir del ciclo, Rawlinson sugiere hacerse estas preguntas: ¿De qué me está tratando de proteger mi perfeccionismo? ¿Qué temo que pasará si establezco estándares más realistas? ¿A qué estoy renunciando porque mi perfeccionismo me dice que debo trabajar más duro, hacer más y demostrar mi valía? Las respuestas a menudo pueden iluminar cómo esta mentalidad no está al servicio de sus objetivos más importantes, sino que lo obstaculiza en el camino hacia el logro de ellos.
2. Ajustá tu diálogo interno
Porque el mensaje que te dices a vos mismo tiende a reforzar cómo te sientes, reafirmando que no sabes lo que estás haciendo, que no perteneces o que necesitas lograr algo específico para demostrar tu valía solo acelera la ansiedad y el estrés. El Dr. Yoon menciona: “En cambio, reemplazá los mensajes internos con lo que podría decirle a un amigo que estaba luchando con estándares igualmente altos de perfeccionismo”. Sugiere: Eres lo suficientemente bueno como eres y, de hecho, ser imperfecto es lo que te hace humano.
3.Dividí las tareas grandes en otras más pequeñas
Las tareas pequeñas simplemente se sienten más manejables y alcanzables que las grandes, dice Sejour. Y cuanto más puedas realmente sentir que estás logrando cosas, porque lo está, es menos probable que sientas que te estás quedando corto.
4.Tomá nota de sus logros
No hay nada como un recordatorio de ganancias tangibles para apuntalarlo cuando se sienta inadecuado para la tarea en cuestión. “Si su jefe le envía un saludo en el trabajo por correo electrónico, marca ese correo electrónico y guardalo para leerlo más tarde”, dice Sejour.
“Si tu mejor amigo te envía una tarjeta por correo compartiendo lo inspirado que está por ti o agradeciéndote, ten ese lugar a la mano para volver a visitarlo en momentos de dudas”. Quizás incluso compiles tus logros de todos los tamaños en un documento en ejecución en tu computadora portátil o una nota en ty teléfono que sea de fácil acceso siempre que puedas usar un impulso.
5.Obtené una verificación de la realidad de alguien a quien amas
“Somos nuestros propios críticos más duros”, dice Sejour. Para tener un poco de perspectiva, consultá con alguien en quien confías, compartiendo todo lo que te sienta cómodo y revelá sobre tu mentalidad perfeccionista. Esta puede ser una práctica útil para identificar cualquier pensamiento irracional y recibir el golpe que pueda necesitar para detenerlo en seco.