Cuando el trabajo nos impone un estilo de vida que nos tiene por horas sentados y con muy poco movimiento, necesitamos tomar acción para minimizar su impacto en nuestro bienestar.

Por: Olga Peralta. Nutricionista y antropometrista certificada.

La vida sedentaria es una de las principales amenazas para un estilo de vida saludable, ya que no solamente hace que perdamos fuerza y elasticidad, también es un factor que impulsa la obesidad.

Si no tenemos una alimentación que se compadezca de nuestro estilo de vida, sus escasos o nulos movimientos suman más problemas en la salud, como la posible pérdida de masa muscular y el incremento de grasa, que generalmente forman un círculo vicioso del que cuesta salir.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la palabra sedentarismo como poca actividad o movimiento y desde una perspectiva nutricional, el concepto se relaciona cuando el movimiento de las actividades cotidianas de una persona no incrementa en al menos el 10% de la energía que consume en un estado de reposo absoluto.

El sedentarismo es considerado causante de múltiples enfermedades, por ejemplo, para la OMS al menos el 60% de la población mundial vive una vida sedentaria, sin realizar suficiente actividad física, según lo recomendable para la edad y condición de cada individuo.

Este estilo de vida no solo afecta al proceso de metabolismo de una persona, haciendo que tienda a enlentecerse, también debido a la poca movilidad, uno debe reducir las calorías consumidas e incluso escoger qué tipo de alimentos va a ingerir.

Por ejemplo, los carbohidratos simples como el pan, las pastas, los dulces y otros, son de rápida absorción, lo que significa que rápidamente luego de ingerirlos, están disponibles para ser utilizados como energía.

Pero ¿qué pasa si consumimos en mayor proporción a lo que corresponde y no utilizamos la energía disponible? Efectivamente quedan almacenados en forma de grasa y en consecuencia el cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares, lo que incluso puede impactar negativamente en el sistema inmunitario.

Además, la vida sedentaria lleva a que el cuerpo sufra más inflamaciones y por ende es más fácil que se presenten desequilibrios hormonales. Son varias las consecuencias y, la suma de ellas termina ocasionando alteraciones como obesidad, cansancio, estrés, perdida de flexibilidad en las articulaciones y otras más.

¿Qué es el control de daños y cuál es su relación con el sedentarismo?

La expresión damage control tiene como significado “control de daños” y proviene de un término difundido en la Marina. Este consiste en los esfuerzos destinados a contener el daño sufrido por un buque para que pueda seguir en movimiento.

Pero, ¿qué representa esta expresión en la vida sedentaria? Se trata de aplicar ciertas técnicas de alimentación adecuadas al estilo vida sedentario de una persona con la finalidad de minimizar los efectos negativos que ocasiona.

Entonces, una persona que trabaja sentada entre 8 a 12 horas, o incluso más, y no tiene pausas activas, puede paliar el daño de estar tanto tiempo sin movilidad tan solo cuidando su alimentación.

Esto significa que debe seleccionar mejor los alimentos que consume, evitar las frituras o comidas chatarras, optar por aquellas con técnicas de cocción menos dañinas tales como al horno, hervidas o al vapor, consumir hidratos de carbono complejos, e ingerir más frutas y verduras.

También es recomendable realizar una caminata enérgica durante 15 minutos, antes del almuerzo. Esto ciertamente está lejos de ser lo ideal, pero con seguridad mitigará el daño y ayudará a dilatar la aparición de complicaciones originadas en el sedentarismo.

Así se minimiza el impacto de una vida sedentaria

Si en caso se dispone de algún tiempo libre es imprescindible realizar actividades físicas o al menos varias pausas activas durante la jornada. Además, es fundamental aprender a comer, respetando las porciones y seleccionando los alimentos saludables.

Se puede minimizar su impacto comiendo las porciones correctas, esto permitirá controlar las calorías que uno consume y seleccionar alimentos de fácil digestión. También llevar una dieta equilibrada, balanceada, de calidad y acorde a las necesidades energéticas de uno.

Para llegar a esto es siempre importante tener una educación nutricional de parte de un profesional del área. Debo aclarar en este punto, que solo se trata de minimizar el impacto, porque lo más indicado siempre es realizar actividades o pausas activas durante el día.

Lo aconsejable es realizar actividades físicas moderadas de al menos 150 minutos a la semana.

Algunas ideas de alimentación saludable

Las personas que llevan una vida sedentaria deben seleccionar sus alimentos de la siguiente manera:

- Carnes magras, sean de pescado o ave.

- No consumir más de tres huevos en la semana.

- Aumentar el consumo de verduras frescas y consumirlas tanto en el almuerzo como en la cena

- Consumir 3 porciones de frutas durante el día, preferentemente sólidas y no muy altas en azúcares.

- Evitar frituras, y si no pueden evitarse, consumirlas muy esporádicamente y en pequeñas cantidades.

- Optar por cereales en granos enteros

- Consumir 8 vasos de agua diariamente

- Optar por lácteos descremados

- Consumir los alimentos a hora y en porciones según la necesidad de cada uno