Los mejores consejos de expertos para dormir mejor en 2023
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Si bien todos entendemos la importancia de obtener suficientes horas de sueño de buena calidad, los cambios importantes en la vida y los factores estresantes externos pueden dificultarlo.
Según el experto en sueño PhD Michael Grandner “la mala calidad del sueño puede obstaculizar la regulación óptima de las emociones, la reducción del estrés e incluso la gestión y organización de nuestras vidas. En promedio, las personas que duermen mejor tienen más probabilidades de tener una perspectiva positiva de la vida”.
1.¿Qué bebidas pueden ayudarte a conciliar el sueño?
La experta en sueño PhD Wendy Troxel anuncia que la manzanilla, el té verde y el agua inducen el sueño. El aminoácido L-teanina que se encuentra en el té verde promueve la relajación mientras que la manzanilla se ha estudiado durante mucho tiempo por sus efectos naturales para reducir la ansiedad, explica. Troxel. Por otra parte, beber mucha agua durante el día puede evitar que los viajes al baño interrumpan el sueño.
2.¿Qué hacer si la ansiedad te mantiene despierta?
La ansiedad del sueño ocurre cuando nos estresamos por el insomnio, creando un ciclo de privación del sueño. Si la ansiedad impide dormir un poco, vuelva sobre sus pasos para tratar de encontrar su origen. Hasta que se resuelva ese problema de raíz, es posible que se te escape un sueño verdaderamente reparador. Limitar la exposición a la luz azul, crear un ambiente relajante y mantener un horario de sueño regular pueden ayudar a calmar la ansiedad de la hora de acostarse.
Si estás irritada por algo que sucederá al día siguiente, intentá reducir el tiempo de preparación del evento una hora antes de acostarte y seguí tu rutina habitual antes de acostarte, recomienda la psicóloga del sueño PhD Jade Wu.
Si todavía estas estresada por el mañana, comprender que un caso de nerviosismo nocturno es típico; combatirlo puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño. “Incluso si estás bien preparado, el cerebro naturalmente estará a toda marcha al menos un poco”, señaló a Well+Good el doctor del sueño Michael Breus. “Y este es un comportamiento totalmente normal”.
3.Trucos mentales aprobados por expertos para ayudarte a conciliar el sueño en un apuro
Entonces, ahuecaste tus almohadas, apagaste tu teléfono y bebiste té de manzanilla pero a pesar de los consejos para dormir antes mencionados, tu mente todavía está acelerada, ¿y ahora qué? Intentá calmar tu cerebro ocupado con algunos trucos mentales recomendados por expertos.
Si te preocupas hasta tarde, trata de crear un período de tiempo específico fuera de tu habitación para concentrarte en tus preocupaciones. “La práctica de escribir las preocupaciones en un papel puede mejorar significativamente la capacidad para relajarse y quedarse dormida”, recomienda la experta en sueño PhD Rebecca Robbins. Si la preocupación en cuestión es no dormir lo suficiente, intenta usar la intención paradójica de “olvidar” la creciente presión del insomnio o la confusión cognitiva para ocupar la mente.
“Les decimos a los pacientes que la cama es para dormir y para el sexo. Todo lo demás debe estar fuera de la cama”, resalta la especialista en sueño Carleara Weiss.
¿Te animás con la salsa agridulce? Aquí va una receta con pollo
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Pese a estar en otoño y a punto de entrar en invierno, en estos días se dieron jornadas calurosas. Un plato ideal para días como estos, en donde perdemos el apetito y estamos sin muchas ganas, es preparar algo rápido, sencillo y sobre todo liviano.
En esta receta se destaca, por ejemplo, los beneficios del vinagre, que se incluye entre los ingredientes, entre los cuales están: ser un excelente antioxidante, un fantástico limpiador de bacterias y hongos, además de estar recomendado para diabéticos.
Para esta receta te dejamos los ingredientes sencillos y que casi siempre los tenemos en casa, porque forma parte de platos que a diario se preparan.
Cocinar no te llevará mucho tiempo, quizás, lo que más demore sea deshuesar. Abajo te contamos los pasos que debes seguir para deleitarte con este delicioso plato con sabor oriental.
Preparación
- Preparar el muslo de pollo sin hueso.
- En una sartén, añadir aceite y cocinar ambos lados del pollo.
- Una vez dorado, agregar: salsa de soja, azúcar y vinagre.
De jugar al basquetbol, en el 2007 comenzó a forjar toda su carrera profesional en esta compañía, empezando desde cero hasta llegar a ser el Director General. Foto: Néstor Soto
Roberto Laratro, desde el eslabón más bajo hasta cumplir el sueño de ser CEO de Tigo Paraguay
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Alba Delvalle
alba.delvallle@nacionmedia.com
Roberto Laratro, el nuevo CEO de Tigo Paraguay, recientemente designado y ocupando el cargo desde junio, forjó toda su carrera profesional en esta compañía empezando desde cero, cumpliendo así su sueño de llegar un día a la gerencia general. Aquí, en una amena charla mano a mano que brindó al diario La Nación/ Nación Media, cuenta sobre su trayectoria, logros y desafíos a partir de ahora.
¿Qué representa para Roberto Laratro asumir esta nueva etapa?
Llegar a la gerencia es un sueño que tuve desde que empecé, pero como todos era un sueño, y hoy se está dando. Lo abrazo con muchísimas ganas, con el desafío que eso implica como una gran oportunidad mirando para adelante. Yo empecé en el 2007 desde el eslabón más bajo, siendo ejecutivo de cuentas corporativas, pasé por varios momentos comerciales y estratégicos en mi carrera.
Llegué a ser gerente regional en el este del país, para luego en el 2018 tener la oportunidad de ser gerente general de Tigo Nicaragua, una operación pequeña en aquel entonces, que fue cuando empezó a dar vida a ese sueño tenue de llegar a la gerencia general de la compañía.
Y ya en este 2024, se da la oportunidad impactando positivamente, al cumplir este sueño que laboralmente representa un gran desafío, ya que Tigo Paraguay es una compañía que se destaca en el grupo. Es una de las operaciones que más creció en los últimos años, y es un gran orgullo abrazar este nuevo rol.
Laratro comenzó siendo ejecutivo de cuentas corporativas, hasta pasar por varios momentos comerciales y estratégicos en su carrera. Foto: Néstor Soto
¿Cuál es el desafío de liderar una compañía de telecomunicaciones?
El rubro de las telecomunicaciones realmente es la base en muchas cuestiones que pasan en un país. Construimos autopistas que llevan la conectividad, y a partir de ahora desde mi rol, impactar en Paraguay siendo paraguayo, realmente es un gran desafío que estoy asumiendo con muchísimo entusiasmo.
¿Qué considera fue el principal logro fuera del país?
En Tigo Nicaragua empezamos siendo muy pequeños, y durante los 6 años y poco más que estuve, pudimos lanzar un nuevo negocio, adquirir otra empresa de telecomunicaciones o de servicio móvil, y el 2023 fue un año de grandes logros después de todos estos años. Fuimos reconocidos con una excelencia de atención al cliente, por buena reputación y confianza, y como uno de los mejores lugares para trabajar.
Así que en líneas generales estos años los construimos así, poniendo al cliente en el centro de lo que hacemos, pero también a los colaboradores y a los inversionistas. A esto lo llamo el triángulo mágico, porque es fundamental contar con estos 3 eslabones bien mapeados; el cliente, el inversionista y a nuestra gente.
¿Qué enseñanzas le dio haber liderado la base de Tigo Nicaragua?
Creo que la resiliencia, y el vivir el presente. Por lo general siempre pensamos en el qué haremos de aquí a algunos años y muchas veces, perdemos de vista el vivir ahora. En ese camino que uno se proyecta a 3 o 5 años muchas veces no dimensionamos. La verdad es que si me preguntaba hace unos 5 años, yo no me veía acá. Pero es importante ser resiliente, trabajar duro, con disciplina, y que eventualmente cuando uno se propone, pero disfrutando el presente, el momento llega.
Una de las enseñanzas que le dejó haber liderado Tigo Nicaragua es la resiliencia, y el vivir el presente. Foto: Néstor Soto
¿Qué fue lo que más extrañó durante los años que estuvo fuera?
Uno estando afuera siempre extraña bastante a la familia, segundo, la gastronomía paraguaya es envidiable la verdad y eso siempre se extraña. Y lo tercero, el estar fuera del país, los paraguayos somos muy arraigados en ese aspecto y eso fue también un gran desafío, pero el apoyo de la familia fue fundamental para enfocarme profesionalmente.
Me considero una persona bastante sencilla. Vengo del rubro del deporte, en su momento jugué basquetbol por varios años y para mí hay 3 cosas que definen a un líder. La humildad para escuchar, aprender, de rodearse de personas mejores que uno mismo, que nos equivocamos y que podemos aprender de eso. Lo segundo, serdisciplinado para ejecutar, para levantarse todos los días a dar lo mejor. Y lo tercero para mí, es el equipo como eje transversal de todo, donde cada uno tiene un rol importante, y cuando entendemos que realmente hay un equipo detrás con estos roles definidos, se cumple el papel de un líder, asegurándonos de cumplir los resultados esperados.
¿Cómo se identifican los talentos, y qué hará para retenerlos?
La esencia de todo es la cultura, y si bien el aspecto compensatorio es importante, algo fundamental es el salario emocional. Hoy por hoy, hay que asegurarnos de que los colaboradores estén bien compensados, pero también asegurarnos de que haya un reconocimiento, que se sientan escuchados y parte de lo que queremos lograr.
Soy una persona muy cercana, que quiere asegurarse estar cerca de la gente, que todas las consideraciones del equipo san tomadas en cuenta y que acompaña a facilitar el trabajo de cada una de las personas en este fabuloso equipo de Tigo Paraguay.
¿En qué se enfocará desde este nuevo rol en Tigo Paraguay?
En Paraguay tenemos un gran rol, que es la transformación digital, y ese es el foco fundamental de todo, en construir esas autopistas digitales que al final del día son esa conectividad para nuestra gente. También seguiremos reforzando todo lo que es contenidos relevantes, como el fútbol, somos los únicos con un canal deportivo, así como la unidad de Tigo Money.
Para el nuevo Director General de Tigo Paraguay, a un líder lo definen tres valores; humildad, disciplina y trabajo en equipo. Foto: Néstor
Soto
¿Cómo ve a Paraguay con relación a los avances en esa transformación digital?
La digitalización del país es fundamental, entonces vamos a continuar ese propósito de construir esas autopistas digitales, porque el cliente siempre demanda, y es importante asegurarnos estar en ese camino. Al volver después de estos 6 años, puedo decir que me sorprendió lo que Paraguay en general creció en telecomunicaciones.
En lo particular, Tigo Paraguay hoy es líder en todo lo que es cobertura, con más de 20.000 kilómetros de fibra óptica, un Data Center Tier III en el que cerca del 70 % del contenido está alojado ahí. Tenemos 8 salidas internacionales con las que cruzamos la barrera de la mediterraneidad y somos un centro tecnológico de muchísimas oportunidades.
¿Cuál es la proyección de cierre para este año en la compañía?
Nosotros siempre buscamos asegurarnos de un buen cierre de año, con miras a mi trayectoria durante los próximos 5 años, para garantizar un crecimiento sostenido, rentable, y con muchísimo foco en el triángulo mágico; nuestros clientes, los inversionistas y los colaboradores.
Datos clave
El paraguayo Roberto Laratro que lideró Tigo Nicaragua, es ahora el nuevo Director General de Tigo Paraguay.
Toda su carrera profesional la forjó en la compañía, a partir del 2007 comenzando desde el eslabón más bajo.
Su pilar estratégico es el triángulo mágico, poniendo como foco al cliente, los inversionista y los colaboradores.
Dormir mal durante la noche puede afectar al corazón y otros órganos
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Todos sabemos que una mala noche de sueño puede hacernos sentir agotados al día siguiente. Son múltiples los estudios que analizan los riesgos para la salud de tener insomnio, dormir a deshoras o tener un sueño intermitente. Así, se observa que puede afectar a la presión arterial, al corazón, al riñón y provocar obesidad y diabetes.
Ahora, un estudio realizado por la Universidad de California en San Francisco (EEUU) ha encontrado otra razón para tratar de dormir bien toda la noche.
Según su investigación, dormir mal está relacionado con probabilidades significativamente mayores de experimentar al día siguiente fibrilación auricular (FA),es decir latidos cardíacos irregulares que pueden provocar coágulos sanguíneos, insuficiencia cardíaca, derrames cerebrales y otros problemas relacionados con el corazón.
Una mala noche de sueño se asoció con un 15 por ciento más de riesgo de sufrir un episodio de FA, y la falta de sueño continuo se asoció con episodios más prolongados de FA.
Los investigadores señalaron que es importante tratar la enfermedad subyacente que puede estar causando la FA, que es el tipo más común de arritmia: cuando el corazón late demasiado rápido, demasiado lento o de forma irregular.
El nuevo estudio muestra que las estrategias para mejorar la calidad general del sueño también pueden ayudar. “Tratar el insomnio puede ser un desafío, pero en muchos casos, hay cosas dentro del control de un individuo que pueden mejorar significativamente la calidad del sueño”, ha señalado el autor correspondiente Gregory M. Marcus , cardiólogo y electrofisiólogo de UCSF Health.
Entre otras recomendaciones, el estudio sugiere acostarse a una hora razonable y constante; evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse; usar la cama sólo para dormir o tener romance; hacer ejercicio con regularidad, mantener la habitación fresca, evitar las siestas y despertarse a la misma hora todos los días.
La UCSF ha sido durante mucho tiempo líder en tratamientos cardiológicos, incluidos los trastornos del ritmo cardíaco. Aunque los riesgos asociados con la FA se han investigado exhaustivamente, esta es la primera vez que los investigadores han visto una conexión inmediata con la falta de sueño.
El estudio siguió a 419 pacientes en el ensayo I-STOP-AFIB. Calificaron la calidad de su sueño cada noche como ‘increíble’, ‘buena’, ‘normal’, ‘malo’ u ‘horrible’ y utilizaron electrocardiogramas móviles para medir los episodios de FA al día siguiente.
Conocé los increíbles beneficios de leer un libro antes de dormir
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Los beneficios de dormir bien muchas veces pasan desapercibidos, pero incluyen la disminución del riesgo de enfermarse, además de brindar la energía necesaria para encarar las actividades del día. Uno de los hábitos para potenciar el buen descanso es leer un libro antes de acostarse: se trata de un hábito para cuidar la salud mental y combatir el insomnio.
Según un análisis del Instituto del Sueño en Barcelona, leer un libro antes de dormir contribuye a la reserva cognitiva y es una buena forma de conseguir relajarse antes de dormir. No necesariamente debe ser un libro, también pueden ser revistas u otras anotaciones, debido a que el objetivo del hábito es estimular las funciones cognitivas, dejar de lado las pantallas y centrar la atención en las letras del papel.
La costumbre también ayudará a reducir el estrés, uno de los mayores enemigos del sueño. A partir de la lectura nocturna, también se busca adoptar una rutina y construir un ritual de descanso para que el cuerpo entienda que el paso siguiente es cerrar los ojos y descansar, sin otros distractores como la tecnología, que impactan negativamente en la calidad del sueño.
Ya sea drama, ficción o simple entretenimiento, un libro puede conseguir capturar la atención general y despejar la mente de preocupaciones para lograr un buen descanso. Con este hábito, se puede calmar la mente, ejercitando la capacidad de concentración, activando la memoria y el recuerdo.
Un sueño inadecuado, inquieto e interrumpido influye en muchos resultados relacionados con la salud y el bienestar general como, por ejemplo, el funcionamiento cognitivo y físico del organismo, el estado de ánimo, la reacción al estrés, la productividad, el control de la diabetes y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De ahí que buscar un hábito para lograr un buen descanso es esencial, si se busca cuidar la salud general.