Muchos de nosotros inhalamos y exhalamos rápidamente, con más de 12 respiraciones por minuto, y eso, no ayuda a quedarnos dormidos pacíficamente a la hora de ir a la cama. Por eso, este método 3-6-5 de respiración puede ayudarte cuando esto ocurre.
Para practicarlo, comprométase a realizarlo tres veces al día, realizando seis respiraciones completas por minuto y durante un total de cinco minutos.
1. Encuentra una posición cómoda
“Quiere estar lo más relajado posible, ya que no solo es el objetivo de esta práctica, sino que también, al principio, tomar respiraciones más largas puede llevar algo de tiempo para acostumbrarse”, explica Stephanie Gailing consultora de bienestar y meditación. “Busque una silla cómoda o siéntese en su cama o cojín de meditación. A algunas personas les gusta acostarse, ya que se sienten más relajadas de esa manera “.
2. Tenga un método para rastrear su respiración
“Puede usar una aplicación de respiración para controlar el ritmo, o simplemente contar los segundos por su cuenta”, indica Gailing. “A algunas personas les resulta menos estresante programar un temporizador durante cinco minutos en lugar de contar sus respiraciones. Sin embargo, si descubre que contar mejora su atención plena, puede adoptar ese enfoque “.
3. Respira lenta y profundamente con el diafragma durante cinco segundos y luego exhale lentamente durante cinco segundos.
Entonces, nuevamente, si las matemáticas no son su fuerte, este paso finalmente lo lleva a hacer seis respiraciones completas por minuto. Haga esto durante cinco minutos completos y estará listo para descansar.
4. Repita dos veces más en diferentes momentos de su día
Puede comenzar después de despertarse, realizar una ronda de respiraciones después del almuerzo y terminar su día con una, justo antes de que su cabeza toque la almohada. Los beneficios no terminan en que la técnica sea un sedante: las meditaciones de respiración también ofrecen una serie de beneficios para la salud física y mental. “Cualquier práctica, como la respiración acelerada, que nos ayude a reequilibrar el sistema nervioso ... nos ayudará a ser más resistentes al estrés”, conluye Gailing en un reporte a Well and Good.
Dejanos tu comentario
Día del Yoga: estilo de vida que busca integrar el cuerpo y la mente
Por Karina Ríos (karina.rios@nacionmedia.com)
Este viernes 21 de junio se celebra el Día Internacional del Yoga, un estilo de vida que busca la alineación del cuerpo, la mente y el alma de las personas que lo practican. En la actualidad, este arte milenario se convierte en una de las mejores formas de canalizar emociones y rehabilitar el cuerpo de las enfermedades.
“Para el yoga no hay límites de edad, lo pueden practicar niños, adolescentes, jóvenes y adultos. Es un estilo de vida que busca integrar el cuerpo y la mente”, explicó Dominique Fragnaud, representante de Aeroyoga en Paraguay y directora de Yoga Domi, en entrevista con La Nación/Nación Media.
Resaltó que se trata de una práctica que inició hace unos 6.000 años y que es una tradición de la India, que se extendió por todo el mundo porque genera bienestar en las personas que utilizan las técnicas. “En Paraguay hay muchos centros de yoga y se puso muy de moda, pero es una moda linda y está bien”, apuntó.
Calma la mente
La profesional indicó que las personas en principio van a las clases por una cuestión física, pero aclaró que el yoga va más allá, porque inicia por la mente. “Una vez que inician ven como calma la mente con solo respirar correctamente. Uno aprende a analizar los pensamientos para lograr la calma”, manifestó.
Afirmó que el secreto para calmar la mente es la respiración o pranayama, saber controlar algo tan importante para la vida como el aire. “Con solo respirar podemos controlar el ritmo cardíaco, la temperatura corporal, el estrés, los nervios y mejorar la coordinación. Puedes empezar a dormir mejor, los beneficios son innumerables, porque se logra el bienestar general”, dijo.
Aeroyoga
Domi es formadora de profesores de Aeroyoga y Hatha Vinyasa, se trata de una técnica en la que se utiliza como elemento una hamaca. Un método creado por un maestro español hace unos 15 años y que está siendo muy aceptado porque hace que la técnica sea más desafiante.
“Es un estilo de yoga nuevo y en el país es muy aceptado. Tenemos personas de todas las edades que están probando el aeroyoga, que se enfoca mucho en la columna y siente el beneficio desde la primera clase. Para iniciar solo preguntamos si tienen algunas lesiones y vamos acompañando para que no sienta más”, aclaró en LN.
Para todos
Domi manifestó que cuando una persona realiza la práctica contagia a los demás miembros de su familia y lo bueno es que no hay límites de edad para iniciarse. Además, se puede realizar a cualquier hora, ya sea al finalizar el trabajo, antes de arrancar la jornada, en la oficina y en las escuelas.
“El yoga es para todo, porque es la unión del cuerpo, la mente y entre las personas. Todos empezamos de cero, por lo que se puede empezar a practicar cuando uno siente el llamado. Sin discriminar la edad y el cuerpo, en los centros acompañan paso a paso y nos adaptamos a los horarios”, indicó.
Actividad central
Para conmemorar este día tan especial, desde Yoga Domi, ubicado en la ciudad de Asunción, se realizará un encuentro durante el que las usuarias y profesionales realizarán la medicación en movimiento coordinado.
“Será una práctica especial donde realizaremos 108 saludos al sol. Será algo súper desafiante a nivel físico y mental, donde se contactará la respiración en forma grupal. Todos vamos a respirar al mismo tiempo, es algo que se hace solo en ocasiones especiales como el Día del Yoga”, concluyó.
Datos claves
- El 11 de diciembre de 2014, la Organización de las Naciones Unidas (ONU) proclamó el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga.
- El yoga ofrece un enfoque holístico de la salud y el bienestar.
- La organización de Naciones Unidas para la educación, la ciencia y la cultura (Unesco) declara el yoga de la India patrimonio internacional de la humanidad.
Dejanos tu comentario
Roberto Laratro, desde el eslabón más bajo hasta cumplir el sueño de ser CEO de Tigo Paraguay
Alba Delvalle
alba.delvallle@nacionmedia.com
Roberto Laratro, el nuevo CEO de Tigo Paraguay, recientemente designado y ocupando el cargo desde junio, forjó toda su carrera profesional en esta compañía empezando desde cero, cumpliendo así su sueño de llegar un día a la gerencia general. Aquí, en una amena charla mano a mano que brindó al diario La Nación/ Nación Media, cuenta sobre su trayectoria, logros y desafíos a partir de ahora.
¿Qué representa para Roberto Laratro asumir esta nueva etapa?
Llegar a la gerencia es un sueño que tuve desde que empecé, pero como todos era un sueño, y hoy se está dando. Lo abrazo con muchísimas ganas, con el desafío que eso implica como una gran oportunidad mirando para adelante. Yo empecé en el 2007 desde el eslabón más bajo, siendo ejecutivo de cuentas corporativas, pasé por varios momentos comerciales y estratégicos en mi carrera.
Llegué a ser gerente regional en el este del país, para luego en el 2018 tener la oportunidad de ser gerente general de Tigo Nicaragua, una operación pequeña en aquel entonces, que fue cuando empezó a dar vida a ese sueño tenue de llegar a la gerencia general de la compañía.
Y ya en este 2024, se da la oportunidad impactando positivamente, al cumplir este sueño que laboralmente representa un gran desafío, ya que Tigo Paraguay es una compañía que se destaca en el grupo. Es una de las operaciones que más creció en los últimos años, y es un gran orgullo abrazar este nuevo rol.
Lea también: Club de Ejecutivos quiere ser una plataforma para fortalecer el clima de negocios
¿Cuál es el desafío de liderar una compañía de telecomunicaciones?
El rubro de las telecomunicaciones realmente es la base en muchas cuestiones que pasan en un país. Construimos autopistas que llevan la conectividad, y a partir de ahora desde mi rol, impactar en Paraguay siendo paraguayo, realmente es un gran desafío que estoy asumiendo con muchísimo entusiasmo.
¿Qué considera fue el principal logro fuera del país?
En Tigo Nicaragua empezamos siendo muy pequeños, y durante los 6 años y poco más que estuve, pudimos lanzar un nuevo negocio, adquirir otra empresa de telecomunicaciones o de servicio móvil, y el 2023 fue un año de grandes logros después de todos estos años. Fuimos reconocidos con una excelencia de atención al cliente, por buena reputación y confianza, y como uno de los mejores lugares para trabajar.
Así que en líneas generales estos años los construimos así, poniendo al cliente en el centro de lo que hacemos, pero también a los colaboradores y a los inversionistas. A esto lo llamo el triángulo mágico, porque es fundamental contar con estos 3 eslabones bien mapeados; el cliente, el inversionista y a nuestra gente.
¿Qué enseñanzas le dio haber liderado la base de Tigo Nicaragua?
Creo que la resiliencia, y el vivir el presente. Por lo general siempre pensamos en el qué haremos de aquí a algunos años y muchas veces, perdemos de vista el vivir ahora. En ese camino que uno se proyecta a 3 o 5 años muchas veces no dimensionamos. La verdad es que si me preguntaba hace unos 5 años, yo no me veía acá. Pero es importante ser resiliente, trabajar duro, con disciplina, y que eventualmente cuando uno se propone, pero disfrutando el presente, el momento llega.
¿Qué fue lo que más extrañó durante los años que estuvo fuera?
Uno estando afuera siempre extraña bastante a la familia, segundo, la gastronomía paraguaya es envidiable la verdad y eso siempre se extraña. Y lo tercero, el estar fuera del país, los paraguayos somos muy arraigados en ese aspecto y eso fue también un gran desafío, pero el apoyo de la familia fue fundamental para enfocarme profesionalmente.
Más para leer: Paraguay está en un momento clave para las inversiones
¿Cómo se considera Roberto Laratro como líder?
Me considero una persona bastante sencilla. Vengo del rubro del deporte, en su momento jugué basquetbol por varios años y para mí hay 3 cosas que definen a un líder. La humildad para escuchar, aprender, de rodearse de personas mejores que uno mismo, que nos equivocamos y que podemos aprender de eso. Lo segundo, ser disciplinado para ejecutar, para levantarse todos los días a dar lo mejor. Y lo tercero para mí, es el equipo como eje transversal de todo, donde cada uno tiene un rol importante, y cuando entendemos que realmente hay un equipo detrás con estos roles definidos, se cumple el papel de un líder, asegurándonos de cumplir los resultados esperados.
¿Cómo se identifican los talentos, y qué hará para retenerlos?
La esencia de todo es la cultura, y si bien el aspecto compensatorio es importante, algo fundamental es el salario emocional. Hoy por hoy, hay que asegurarnos de que los colaboradores estén bien compensados, pero también asegurarnos de que haya un reconocimiento, que se sientan escuchados y parte de lo que queremos lograr.
Soy una persona muy cercana, que quiere asegurarse estar cerca de la gente, que todas las consideraciones del equipo san tomadas en cuenta y que acompaña a facilitar el trabajo de cada una de las personas en este fabuloso equipo de Tigo Paraguay.
¿En qué se enfocará desde este nuevo rol en Tigo Paraguay?
En Paraguay tenemos un gran rol, que es la transformación digital, y ese es el foco fundamental de todo, en construir esas autopistas digitales que al final del día son esa conectividad para nuestra gente. También seguiremos reforzando todo lo que es contenidos relevantes, como el fútbol, somos los únicos con un canal deportivo, así como la unidad de Tigo Money.
¿Cómo ve a Paraguay con relación a los avances en esa transformación digital?
La digitalización del país es fundamental, entonces vamos a continuar ese propósito de construir esas autopistas digitales, porque el cliente siempre demanda, y es importante asegurarnos estar en ese camino. Al volver después de estos 6 años, puedo decir que me sorprendió lo que Paraguay en general creció en telecomunicaciones.
En lo particular, Tigo Paraguay hoy es líder en todo lo que es cobertura, con más de 20.000 kilómetros de fibra óptica, un Data Center Tier III en el que cerca del 70 % del contenido está alojado ahí. Tenemos 8 salidas internacionales con las que cruzamos la barrera de la mediterraneidad y somos un centro tecnológico de muchísimas oportunidades.
¿Cuál es la proyección de cierre para este año en la compañía?
Nosotros siempre buscamos asegurarnos de un buen cierre de año, con miras a mi trayectoria durante los próximos 5 años, para garantizar un crecimiento sostenido, rentable, y con muchísimo foco en el triángulo mágico; nuestros clientes, los inversionistas y los colaboradores.
Datos clave
- El paraguayo Roberto Laratro que lideró Tigo Nicaragua, es ahora el nuevo Director General de Tigo Paraguay.
- Toda su carrera profesional la forjó en la compañía, a partir del 2007 comenzando desde el eslabón más bajo.
- Su pilar estratégico es el triángulo mágico, poniendo como foco al cliente, los inversionista y los colaboradores.
Dejanos tu comentario
Dormir mal durante la noche puede afectar al corazón y otros órganos
Todos sabemos que una mala noche de sueño puede hacernos sentir agotados al día siguiente. Son múltiples los estudios que analizan los riesgos para la salud de tener insomnio, dormir a deshoras o tener un sueño intermitente. Así, se observa que puede afectar a la presión arterial, al corazón, al riñón y provocar obesidad y diabetes.
Ahora, un estudio realizado por la Universidad de California en San Francisco (EEUU) ha encontrado otra razón para tratar de dormir bien toda la noche.
Según su investigación, dormir mal está relacionado con probabilidades significativamente mayores de experimentar al día siguiente fibrilación auricular (FA), es decir latidos cardíacos irregulares que pueden provocar coágulos sanguíneos, insuficiencia cardíaca, derrames cerebrales y otros problemas relacionados con el corazón.
Una mala noche de sueño se asoció con un 15 por ciento más de riesgo de sufrir un episodio de FA, y la falta de sueño continuo se asoció con episodios más prolongados de FA.
Lea también: ¡Cuidado! Posturas inusuales en el sexo propician la fractura de pene, revela estudio
Los investigadores señalaron que es importante tratar la enfermedad subyacente que puede estar causando la FA, que es el tipo más común de arritmia: cuando el corazón late demasiado rápido, demasiado lento o de forma irregular.
El nuevo estudio muestra que las estrategias para mejorar la calidad general del sueño también pueden ayudar. “Tratar el insomnio puede ser un desafío, pero en muchos casos, hay cosas dentro del control de un individuo que pueden mejorar significativamente la calidad del sueño”, ha señalado el autor correspondiente Gregory M. Marcus , cardiólogo y electrofisiólogo de UCSF Health.
Entre otras recomendaciones, el estudio sugiere acostarse a una hora razonable y constante; evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse; usar la cama sólo para dormir o tener romance; hacer ejercicio con regularidad, mantener la habitación fresca, evitar las siestas y despertarse a la misma hora todos los días.
Lea también: Quitar los carbohidratos en una dieta no es tan conveniente, según estudio
La UCSF ha sido durante mucho tiempo líder en tratamientos cardiológicos, incluidos los trastornos del ritmo cardíaco. Aunque los riesgos asociados con la FA se han investigado exhaustivamente, esta es la primera vez que los investigadores han visto una conexión inmediata con la falta de sueño.
El estudio siguió a 419 pacientes en el ensayo I-STOP-AFIB. Calificaron la calidad de su sueño cada noche como ‘increíble’, ‘buena’, ‘normal’, ‘malo’ u ‘horrible’ y utilizaron electrocardiogramas móviles para medir los episodios de FA al día siguiente.
Fuente: Europa Press
Dejanos tu comentario
¡Este es el significado de tus sueños, según la psicología!
Algunas noches los sueños son tan lucidos que parece una experiencia, por lo mismo, son muchas las personas que buscan el significado de los mismos. Para Sigmund Freud, uno de los referentes de la psicología, “los sueños son deseos inconscientes reprimidos”, pero la neurociencia se opone a esta idea. En este material te revelamos el significado de los sueños, según la psicología actual.
Existe otra idea sobre el sueño denominada ‘Teoría del procesamiento de la información’, que explica que los sueños son el resultado de experiencias vividas el día previo y a la hora de dormir el cerebro organiza estos recuerdos, para consolidar la memoria. También existe la teoría “De la activación-síntesis’, que indica que los sueños son el resultado de la actividad neuronal durante el sueño REM (Movimiento Rápido de los Ojos).
Otra idea, es la ‘Teoría de la función evolutiva’, que presenta que los sueños, ayudan a situaciones que pueden presentarse en la vida real, el sueño sería para preparar a la mente de lo que podría acontecer en el “futuro”. Lo que es claro, es que para psicología actual los sueños son el retrato del inconsciente, con ellos se puede entender mejor a la mente.
Leé también: Vinagre de manzana en ayunas: ¿un hábito con beneficios reales?
“Los sueños son mensajes que convendría atender y enmarcar como fruto coherente de nuestra vida psíquica (y, de nuestros conflictos internos). Esa es la vía para acallar y manejar la angustia en todas sus formas: escucharla, escucharnos y hablarlo”, dijo Diego de la Guerra, psicólogo al portal El Mundo.
Te puede interesar: ¿Por qué apretamos o crujimos los dientes al momento de dormir?