No es lo mismo comer una porción de queso sentada sobre el sofá que consumirla luego de una rutina de ejercicios de más de media hora. El efecto que tendrá en el cuerpo será distinto. Entonces, ¿cómo saber qué comer antes y después de la actividad física?
Por: Micaela Cattáneo
Entrenar a primera hora del día, quizás, sea una de las mejores y más productivas decisiones que un ser humano -con una larga jornada laboral- puede tomar. Sería reiterativo explicar por qué realizar actividad física por la mañana puede resultar más beneficioso que hacerlo en otro momento del día. Lo cierto es que mientras se esté en movimiento, no importa el “cuándo” ni el “a qué hora”, sino el “cómo” y el “qué se consume”para mantener al cuerpo con suficiente energía.
En ese sentido, el plan nutricional dependerá del objetivo de quien esté entrenando. “Si lo que se desea es perder grasa, el plan debe ser hipocalórico. Es decir, bajo en calorías. Hay que calcular alrededor de 500 calorías menos de lo que la persona requiere diariamente para lograr que el cuerpo utilice las reservas de grasa. En cambio, si se necesita lo contrario, serían 500 calorías más; ya que el cuerpo utilizará ese extra de energía para la formación del tejido muscular”, explica Laura Rojas, nutricionista deportivo.
Según Sonia Mereles, nutricionista del Centro Médico Ravenna, es importante que la persona que lleva una dieta hipocalórica consuma antes de entrenar alimentos ricos en fructuosa -una forma de azúcar que se encuentra en los vegetales, las frutas y la miel- y, una vez terminado el entrenamiento, completar el desayuno. “Para entrenar a las siete de la mañana, tengo que levantarme de una a media hora antes y comer una fruta, rica en fructuosa que, a su vez, se convierte en glucosa; con esto, mi cuerpo tiene una reserva de energía”, empieza.
Y continúa: “Al volver de entrenar puedo comer un huevo, un poco de almendras y acompañarlos con un café o té con leche o incluso un vaso de yogur con una fruta, si es que así lo deseo. No realizo el ejercicio sin comer absolutamente nada, consumo un alimento liviano antes y después lo completo con el desayuno”.
¿Qué sucede si se entrena en ayunas? El organismo busca de dónde nutrirse de energía. Es ahí donde la glucosa almacenada -también llamada glucógeno- tanto en el hígado como en los músculos, debería actuar. Pero después de ocho a doce horas sin comer nada, las reservas hepáticas y de los músculos son más bajas o casi nulas; por ende, nuestro cuerpo busca una segunda fuente de energía: las grasas.
Sobre el punto, Mereles reflexiona. “No está comprobado científicamente que entrenar en ayunas funcione. A un atleta no lo puedo arriesgar de tal forma porque debe proteger su masa muscular, que es la metabólicamente activa. Si lo mando a entrenar en ayunas, obligo a que su cuerpo consuma la proteína que le queda porque este no toca su reserva grasa; ya que esta en un deportista, probablemente, sea mínima”.
“En caso de que no sea un atleta; es decir, una persona que quiera bajar de peso, puede funcionarle porque justamente lo que se busca es agotar esa reserva para quemar grasa. Igual, yo no recomendaría hacer ejercicios sin previa alimentación”, agregó. Por su parte, Rojas concuerda pero destaca un dato a tener en cuenta: “Si uno quiere perder peso, puede resultar útil, siempre y cuando el entrenamiento no sea de larga duración ni de muy alta intensidad para lo que está acostumbrada esa persona”.
Una cuestión hormonal
Sí, el estado en el que se encuentran las hormonas también influye en cómo los alimentos son absorbidos por el organismo. Por dar un ejemplo, “una mujer que se encuentra en el período menstrual deberá consumir más proteínas de alto valor biológico (carnes rojas, huevo, pollo y pescado). Primero, para recuperar el hierro que se pierde durante esta etapa y, segundo, para reponer proteínas y que el músculo se reponga más rápido”, comenta la profesional de Ravenna.
“Podemos también hablar de ciertos sistemas hormonales que influyen para bien o para mal”, sostiene Laura, también antropometrista ISAK 3 y nutricionista del Club Olimpia. “Hay ciertas hormonas que regulan la absorción de grasas, carbohidratos e incluso proteínas como la insulina y el glucagó, ambos secretados por el hígado”, añade.
“Por ejemplo, cuando los niveles de azúcar en la sagre son elevados, la insulina aumenta el transporte de este hasta el interior de las células, favoreciendo su utilización y almacenamiento. Por el contrario, el glucagón aparece cuando la insulina está baja, actuando de forma opuesta”, continúa.
Asímismo sostiene que hormonas relacionadas con el estrés pueden alterar otros sistemas del cuerpo como la digestión o el crecimiento. “Las tiroideas, por ejemplo, pueden enlentecer (hipotiroidismo) o aumentar (hipertiroidismo) nuestro metabolismo. Todo influye”, agrega.
Lo que hay que saber
Ciertas actividades físicas, como el body combat -ejercicios cardiovasculares inspirados en las artes marciales-, permiten la quema calórica post-ejercicio. “Por lo general, 30 minutos después de finalizar la rutina seguís quemando energía. En este caso, esperaría que pase la media hora para consumir algún alimento. Sólo si se trata de un atleta de alto rendimiento le cargaría energía; ya que la absorción va a ser más rápida”, destaca Mereles.
“Siempre es conveniente tener un plan personalizado”, aclara Rojas. Y continúa: “Hay que tener en cuenta a qué alimentos es tolerable esa persona y a cuáles está más acostumbrada; cuál es el tipo de ejercicio y con qué intensidad y duración lo realiza. Además de la edad, el peso y la composición corporal”.
Antes de entrenar se aconseja consumir alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, panes, arroz, papa, batata, entre otros (¡claro! según el momento del día). “También podemos incluir bebidas isotónicas (o deportivas)”, sugiere la profesional. Para después de entrenar es preferible ingerir carbohidratos o proteínas (carne, pescado, pollo, huevos, leche, etc.) y una hidratación adecuada.
Otra manera rápida y práctica de consumir proteínas es a través del conocido whey protein que es como una proteína en polvo extraída del suero de la leche, la cual es considerada como una de las mejores fuentes proteicas para la recuperación post-ejercicio según las investigaciones científicas.
Si bien es difícil diferenciar la alimentación según el tipo de entrenamiento, ya que depende de muchos otros factores, hay modelos a seguir. “Por ejemplo, en la natación el plan de alimentación debe ser alto en calorías porque se entrena por muchas horas. En cambio, con el ciclismo sucede lo contrario: el costo calórico es menor; es decir, se pueden consumir alimentos durante el ejercicio ya que tienen bajo impacto en el sistema digestivo”, señala.
Con los runners el método cambia: “Como el impacto es alto, se debe cuidar el consumo de los alimentos previos, deben ser fáciles de digerir y en volúmenes pequeños. Siempre depende de la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio y no tanto del deporte en sí”, remata.
Identifican cuerpo hallado en el Chaco y detienen a dos hombres
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Durante el fin de semana, el Ministerio Público desenterró en zona del Chaco el cuerpo de una persona que se encontraba desaparecida desde hace casi un año y logró identificarlo. Hasta el momento están detenidos dos hombres como sospechosos de cometer el crimen y uno continúa prófugo.
El cuerpo fue identificado como Juan Ramón Vera Franco, conocido como “Jota”, de 26 años, que se encontraba desaparecido hace 9 meses y cuyos familiares acompañaron las investigaciones. Su hermana apuntó como principales sospechosos a sus primos y lograron la detención de uno de ellos.
Según la fiscal Laura Avalos, en diciembre del año pasado, en una primera etapa de la investigación, lograron detener a Mario Andrés Carballo Rojas, quien aparentemente también vio por última vez al desaparecido, pero no aportó mayores datos de dónde estaría. Se presume que ayudó en el crimen.
Sin embargo, fue Hugo González Brítez, primo de la víctima, quien indicó dónde se encontraba el cuerpo de Juan Ramón. Las autoridades acudieron al lugar y desenterraron el cadáver del hombre. Tras descubrir el terrible final, lograron detener al sospechoso que sería cómplice del crimen.
Hasta el momento, el principal sospechoso es Albino González Brítez, quien se encuentra prófugo y con quien aparentemente el fallecido habría mantenido una relación sentimental. “Desde un principio dijimos que Albino le mató a mi hermano, porque solo tenía él conflicto por la relación que tenían juntos”, expresó Lourdes Vera, entrevista con C9N.
Afirmó que la última vez que vieron a su hermano fue el 9 de diciembre del 2023, porque trabajaba en la bodega de su hermana ubicada en Filadelfia, de donde salió tras cumplir su labor. Luego fue a su casa, se cambió de ropa y abordó una camioneta que era guiada por Albino.
Presidenta de la Fundación Transformación Paraguay
En mi rol de mentora de líderes suelo identificar que muchas personas llegan a mí con heridas no sanadas, con una carga que les impide avanzar hacia una vida más plena. Estas experiencias dolorosas pueden ser producto de un relacionamiento complejo con su entorno, generalmente padres, hermanos o cuidadores, y tienen un impacto significativo en su vida presente.
El dolor emocional no resuelto nos lleva involuntariamente a repetir patrones, a bloquearnos, a evitar hablar de lo que verdaderamente sentimos. Estos patrones a menudo surgen de un niño interior desorientado o perdido, que cree en una narrativa falsa que le han repetido desde la infancia. Los psicólogos suelen utilizar esta figura del niño interior para reconectar con nuestro yo más pequeño, empezar a sanar el pasado y avanzar hacia el futuro.
Siempre le digo a mis clientes que “el pasado no define su futuro”, pero ciertamente ayuda a darle forma. Todos en cierta medida, cargamos con heridas, pero la diferencia puede estar en cómo afrontamos ese dolor. Cuando un dolor nos impide sanar una situación, no nos estamos orientando hacia nuestro crecimiento personal.
Hay algunas técnicas que pueden ayudarnos a avanzar desde una experiencia dolorosa, que buscan sanar a ese niño interior que muchas veces se resiste a tener una vida más plena.
1) Crear un ambiente positivo para contrarrestar los pensamientos dolorosos. Siempre digo que la forma en que te hablas puede marcar la diferencia. Seamos gentiles con nosotros, digámonos todos los días lo mucho que valemos, pensemos en todo lo que hemos superado y todo lo bueno que tenemos por delante.
2) Practicar la atención plena o el mindfulness. Los expertos señalan que cuanto más nos focalizamos en el momento presente menos nos afectará el pasado o el futuro. Cuando practicamos el estar presentes, acá y ahora, nuestras heridas tienen menos control sobre nosotros y tenemos más libertad de elegir cómo queremos responder a las situaciones difíciles.
3) Ser amables con nosotros mismos. Si nos criticamos todo el tiempo, el foco siempre estará en nosotros y en lo que hacemos mal. La alternativa es mostrarnos amables y compasivos. Tratarnos a nosotros como nos gustaría que nos traten los demás.
4) No esconder las emociones negativas. Muchas veces evitamos sentir tristeza, rabia o decepción. Es común que intentemos silenciar esos sentimientos, pero justamente eso puede interrumpir el proceso de dejarlos ir. Tenemos que permitir sentirnos furiosos, decepcionados, desesperados... para que esas emociones fluyan.
5) La capacidad de perdonar es uno de los atributos más maravillosos del ser humano. Esperar que una persona que nos hizo daño venga a disculparse puede inmovilizarnos en un evento que tal vez no llegue nunca. Si perdonas, te estás ocupando de tu propia curación, te estás cuidando.
Y por último creo que es muy importante rodearte de personas que te aporten, que te sumen en vez de restar, definitivamente te van a ayudar en el proceso de sanación. Te invito a que intentes practicar ese viaje interior para que puedas vivir un presente pleno y diseñes un futuro lleno de posibilidades.
La especialista en liderazgo e inteligencia emocional, Gabriela Teasdale comparte técnicas que ayudan a los participantes a soltar el peso de esa mochila que, muchas veces, impide avanzar hacia las metas.
Estación Corazón, un viaje interior para soltar y avanzar
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Aprender a sanar al “niño interior” es la propuesta para quienes deseen invertir en su crecimiento personal. El encuentro está marcado para el 19 de octubre.
Patricia tuvo una adolescencia compleja. Sus padres se separaron cuando tenía 12, su madre se mudó a otra ciudad y ella tuvo que peregrinar de un lado a otro compartiendo tiempo entre dos casas, intentando adaptarse en soledad a su nueva dinámica. En medio de esos cambios, acumuló miedo, ansiedad, muchas inseguridades y desarrolló hábitos que no eran sanos. “Hoy que pasaron algunos años, siento que es momento de una revisión que me permita vivir un presente más pleno”, dice al explicar los motivos que la llevaron a participar en el taller Estación Corazón.
Este espacio fue diseñado como un viaje interior para que cada pasajero pueda identificar los episodios que le provocaron sensaciones negativas en el pasado y suelte el peso de esa mochila que le impide avanzar. Se utilizan técnicas combinadas e innovadoras para sanar las heridas de nuestro “niño interior”. Patricia transitó por ese pasado conflictivo, perdonó a quienes le hicieron daño y eso le permitió vivir el presente desde otra perspectiva. A partir de allí logró visualizar un futuro lleno de posibilidades, que poco a poco está diseñando. Si crees que cargas con una mochila similar a la de ella, podés sumarte a una nueva edición de Estación Corazón, que tendrá lugar el 19 de octubre en la granja de Flores “La Pilarica” (Surubi’i). Una propuesta diferente y liberadora para invertir en tu crecimiento personal.
Farmacenter llevó a cabo la Corrida Inclusiva 5K 2024, un evento que celebró la diversidad y promovió el bienestar de la ciudadanía con la participación de más de 2.000 inscriptos y el apoyo de más de 62 marcas. Foto: Jorge Jara
Este domingo 18 de agosto, Farmacenter llevó a cabo la Corrida Inclusiva 5K 2024, un evento que celebró la diversidad y promovió el bienestar de la ciudadanía con la participación de más de 2.000 inscriptos y el apoyo de más de 62 marcas.
El evento reunió a deportistas, familias y miembros de la comunidad en una jornada de actividad física y diversión en la Costanera de Asunción.
En esta edición, la carrera incluyó categorías adaptadas a todos los participantes: la general de 5K, la inclusiva de 1K y distancias de 400 y 800 metros para niños, además de la nueva categoría de rollers de 5K.
En esta edición, la carrera incluyó categorías adaptadas a todos los participantes. Foto: Jorge Jara
Todos los corredores recibieron medallas de participación y premios en efectivo para los tres primeros lugares en cada categoría.
Durante el evento, se pudo disfrutar de las deliciosas opciones gastronómicas de los Food Trucks de Don Vito, Sbarro y Yogurberry. Además, Rapidoc, la clínica prepaga, estuvo presente brindando atención de primeros auxilios básicos, mientras que Aspen ofreció un servicio de medición de presión arterial y la atención de kinesiología, fue a cargo de la marca Genua.
Los participantes disfrutaron de un beneficio exclusivo del 30% de descuento con MUV para el transporte al evento con la premisa de Farmacenter, Te cuida.
Todos los corredores recibieron medallas de participación. Foto: Jorge Jara