No es lo mismo comer una porción de queso sentada sobre el sofá que consumirla luego de una rutina de ejercicios de más de media hora. El efecto que tendrá en el cuerpo será distinto. Entonces, ¿cómo saber qué comer antes y después de la actividad física?
Por: Micaela Cattáneo
Entrenar a primera hora del día, quizás, sea una de las mejores y más productivas decisiones que un ser humano -con una larga jornada laboral- puede tomar. Sería reiterativo explicar por qué realizar actividad física por la mañana puede resultar más beneficioso que hacerlo en otro momento del día. Lo cierto es que mientras se esté en movimiento, no importa el “cuándo” ni el “a qué hora”, sino el “cómo” y el “qué se consume”para mantener al cuerpo con suficiente energía.
En ese sentido, el plan nutricional dependerá del objetivo de quien esté entrenando. “Si lo que se desea es perder grasa, el plan debe ser hipocalórico. Es decir, bajo en calorías. Hay que calcular alrededor de 500 calorías menos de lo que la persona requiere diariamente para lograr que el cuerpo utilice las reservas de grasa. En cambio, si se necesita lo contrario, serían 500 calorías más; ya que el cuerpo utilizará ese extra de energía para la formación del tejido muscular”, explica Laura Rojas, nutricionista deportivo.
Según Sonia Mereles, nutricionista del Centro Médico Ravenna, es importante que la persona que lleva una dieta hipocalórica consuma antes de entrenar alimentos ricos en fructuosa -una forma de azúcar que se encuentra en los vegetales, las frutas y la miel- y, una vez terminado el entrenamiento, completar el desayuno. “Para entrenar a las siete de la mañana, tengo que levantarme de una a media hora antes y comer una fruta, rica en fructuosa que, a su vez, se convierte en glucosa; con esto, mi cuerpo tiene una reserva de energía”, empieza.
Y continúa: “Al volver de entrenar puedo comer un huevo, un poco de almendras y acompañarlos con un café o té con leche o incluso un vaso de yogur con una fruta, si es que así lo deseo. No realizo el ejercicio sin comer absolutamente nada, consumo un alimento liviano antes y después lo completo con el desayuno”.
¿Qué sucede si se entrena en ayunas? El organismo busca de dónde nutrirse de energía. Es ahí donde la glucosa almacenada -también llamada glucógeno- tanto en el hígado como en los músculos, debería actuar. Pero después de ocho a doce horas sin comer nada, las reservas hepáticas y de los músculos son más bajas o casi nulas; por ende, nuestro cuerpo busca una segunda fuente de energía: las grasas.
Sobre el punto, Mereles reflexiona. “No está comprobado científicamente que entrenar en ayunas funcione. A un atleta no lo puedo arriesgar de tal forma porque debe proteger su masa muscular, que es la metabólicamente activa. Si lo mando a entrenar en ayunas, obligo a que su cuerpo consuma la proteína que le queda porque este no toca su reserva grasa; ya que esta en un deportista, probablemente, sea mínima”.
“En caso de que no sea un atleta; es decir, una persona que quiera bajar de peso, puede funcionarle porque justamente lo que se busca es agotar esa reserva para quemar grasa. Igual, yo no recomendaría hacer ejercicios sin previa alimentación”, agregó. Por su parte, Rojas concuerda pero destaca un dato a tener en cuenta: “Si uno quiere perder peso, puede resultar útil, siempre y cuando el entrenamiento no sea de larga duración ni de muy alta intensidad para lo que está acostumbrada esa persona”.
Una cuestión hormonal
Sí, el estado en el que se encuentran las hormonas también influye en cómo los alimentos son absorbidos por el organismo. Por dar un ejemplo, “una mujer que se encuentra en el período menstrual deberá consumir más proteínas de alto valor biológico (carnes rojas, huevo, pollo y pescado). Primero, para recuperar el hierro que se pierde durante esta etapa y, segundo, para reponer proteínas y que el músculo se reponga más rápido”, comenta la profesional de Ravenna.
“Podemos también hablar de ciertos sistemas hormonales que influyen para bien o para mal”, sostiene Laura, también antropometrista ISAK 3 y nutricionista del Club Olimpia. “Hay ciertas hormonas que regulan la absorción de grasas, carbohidratos e incluso proteínas como la insulina y el glucagó, ambos secretados por el hígado”, añade.
“Por ejemplo, cuando los niveles de azúcar en la sagre son elevados, la insulina aumenta el transporte de este hasta el interior de las células, favoreciendo su utilización y almacenamiento. Por el contrario, el glucagón aparece cuando la insulina está baja, actuando de forma opuesta”, continúa.
Asímismo sostiene que hormonas relacionadas con el estrés pueden alterar otros sistemas del cuerpo como la digestión o el crecimiento. “Las tiroideas, por ejemplo, pueden enlentecer (hipotiroidismo) o aumentar (hipertiroidismo) nuestro metabolismo. Todo influye”, agrega.
Lo que hay que saber
Ciertas actividades físicas, como el body combat -ejercicios cardiovasculares inspirados en las artes marciales-, permiten la quema calórica post-ejercicio. “Por lo general, 30 minutos después de finalizar la rutina seguís quemando energía. En este caso, esperaría que pase la media hora para consumir algún alimento. Sólo si se trata de un atleta de alto rendimiento le cargaría energía; ya que la absorción va a ser más rápida”, destaca Mereles.
“Siempre es conveniente tener un plan personalizado”, aclara Rojas. Y continúa: “Hay que tener en cuenta a qué alimentos es tolerable esa persona y a cuáles está más acostumbrada; cuál es el tipo de ejercicio y con qué intensidad y duración lo realiza. Además de la edad, el peso y la composición corporal”.
Antes de entrenar se aconseja consumir alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, panes, arroz, papa, batata, entre otros (¡claro! según el momento del día). “También podemos incluir bebidas isotónicas (o deportivas)”, sugiere la profesional. Para después de entrenar es preferible ingerir carbohidratos o proteínas (carne, pescado, pollo, huevos, leche, etc.) y una hidratación adecuada.
Otra manera rápida y práctica de consumir proteínas es a través del conocido whey protein que es como una proteína en polvo extraída del suero de la leche, la cual es considerada como una de las mejores fuentes proteicas para la recuperación post-ejercicio según las investigaciones científicas.
Si bien es difícil diferenciar la alimentación según el tipo de entrenamiento, ya que depende de muchos otros factores, hay modelos a seguir. “Por ejemplo, en la natación el plan de alimentación debe ser alto en calorías porque se entrena por muchas horas. En cambio, con el ciclismo sucede lo contrario: el costo calórico es menor; es decir, se pueden consumir alimentos durante el ejercicio ya que tienen bajo impacto en el sistema digestivo”, señala.
Con los runners el método cambia: “Como el impacto es alto, se debe cuidar el consumo de los alimentos previos, deben ser fáciles de digerir y en volúmenes pequeños. Siempre depende de la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio y no tanto del deporte en sí”, remata.
La jefa de Gabinete Civil de la Presidencia de la República, Lea Giménez, habló del objetivo del Gobierno en el marco de la erradicación de la pobreza en el país. Giménez fue entrevistada por la vocera de Gobierno, Paula Carro, y abordaron varios temas, entre ellos la situación de pobreza en el país.
Giménez sostuvo que la visión del presidente de la República, Santiago Peña, es muy clara con relación al tema mencionado, que abarca varios aspectos. “La visión del presidente Peña es muy clara, nosotros tuvimos logros importantes en el ámbito económico, principalmente macroeconómico, eso se traduce en una economía ordenada, una estabilidad macroeconómica”, refirió.
Agregó que el objetivo es que el crecimiento económico se traduzca en mejorar la calidad de vida de las personas. “Tenemos el equipo económico bien coordinado, donde se toman decisiones de política pública, de manera trasparente, abierta, consensuada. Lo mismo haremos en el ámbito social, queremos que el crecimiento se traduzca en mejoras de calidad de vida de las personas”, apuntó.
Para llevar adelante este objetivo, existe un equipo de 26 instituciones públicas trabajando de forma coordinada, en equipo, bajo una política de reducción de la pobreza que acaba de lanzarse. “Bajo esa política se priorizaron 20 de los distritos más pobres del Paraguay, pero a la par de eso también se está teniendo una mirada del ciclo de vida de las personas a la hora de establecer y mirar a la política pública, sino de la pirámide social y demográfica de nuestro país”, señaló.
Soledad Acosta, una docente e investigadora de la lengua, la literatura y la lingüística, encontró en el yoga el sentido de su ser y el verdadero propósito en su vida. En esta entrevista con La Nación/Nación Media, habla sobre su experiencia y el emprendimiento que lleva adelante en Asunción, que es un espacio de encuentro entre personas que buscan sosiego y encontrarse a sí mismas en estos tiempos complejos y llenos de incertidumbre que vivimos actualmente.
Por Jimmi Peralta
Fotos: Eduardo Velázquez
La rutina está marcada por la forma en la que se estructuran los tiempos de producción y consumo: consecutivos y superpuestos. En el trabajo y en la casa, conectados a la red todo el tiempo, el ocio está cooptado por la dinámica de consumo y la imposibilidad de la soledad, del silencio, y la demanda es permanente en la disyuntiva de hacer y comprar, trabajo y consumo.
En el estilo de vida actual pareciera que solo afloran historias de éxito, logros y superaciones; sin embargo, los conflictos físicos y mentales están a la orden del día. Además de las terapias convencionales de las ciencias de la salud, también hay espacios alternativos que recurren a la práctica de formas de vida milenarias, como el yoga, que trabajan no solo como paliativo ante problemas, sino como una cosmovisión en sí misma.
Espacio Samu’u es uno de esos proyectos que abordan esta mirada en Asunción. La Nación/Nación Media habló con Soledad Acosta, quien es cabeza de este proyecto y que comparte en primera persona un acercamiento al yoga y a su emprendimiento.
–¿Cómo llegás al yoga?
–Tengo 43 años y llegué al yoga cuando vivía en otro país. Estaba cursando una maestría en España y en el centro de investigación donde asistía ofrecían clases de yoga gratuitas, así que me tomaba mi hora de almuerzo para ir a las clases. Me hacía tanto bien que cuando regresé a Paraguay busqué dónde seguir y desde entonces, 2010, el yoga ha estado presente en mi vida.
CONEXIÓN
–¿Qué tipo de formación o proceso se desarrolla dentro del yoga?
–En las clases se van aprendiendo las distintas posturas y secuencias, la respiración consciente, meditación, mantras, dependiendo del estilo de yoga que se elija. Se recomienda practicar dos veces a la semana como mínimo. La práctica del yoga ayuda al equilibrio de nuestros cuerpos energéticos y esto da como resultado sentirnos con mayor bienestar físico, mental y emocional. A través de la práctica continua y constante logramos una profunda conexión con nuestro ser y con la conciencia divina.
–¿Y en la iniciativa que llevás adelante?
–En Espacio Samu’u ofrecemos clases de kundalini yoga, que se considera uno de los estilos más espirituales, ya que su práctica es muy meditativa, con ejercicios de respiración y mantras, además de la práctica física dinámica enfocada en movilizar la energía kundalini, la energía creativa inherente a todo ser humano. Ayuda mucho a liberar tensiones, relajar el sistema nervioso, activar el sistema endócrino y darnos vitalidad.
–¿Qué cosas cambiaron en vos con tu experiencia o vivencia desde que hacés yoga?
–Cambió mi vida radicalmente. El yoga me trajo la pregunta de quién soy y cuál es mi propósito. Me sacó del piloto automático, de solo trabajar para ganar dinero, de vivir para cumplir con las expectativas sociales o familiares. Me llevó a conectar con mi esencia, a descubrir mi potencial y atravesar las barreras internas para poder abrirme y compartir lo que tengo para dar. Así que dejé mi anterior profesión, que era docencia e investigación en el área de la lengua, literatura y lingüística. Me dediqué a lo que mi alma me llamaba en ese momento.
–¿De qué manera esta práctica te ayudó a descubrirte?
–Porque es más que una práctica física, aunque se venda mucho así. El yoga es una tecnología completa y una disciplina sagrada que nos ayuda a detener las fluctuaciones de la mente para poder así reconocernos en nuestra esencia y desarrollar nuestro potencial sabiendo que somos creadores conscientes de nuestra vida. También me dio mucha salud y vitalidad por el trabajo con el cuerpo que realizamos, ya que es nuestro vehículo de expresión en esta vida. El yoga busca la unión de la mente, el cuerpo y el espíritu.
–¿Cómo y cuándo surge el Espacio Samu’u?
–Espacio Samu’u surge en 2017 a raíz de una situación complicada que, como todo en la vida, tenía un propósito: antes de Samu’u tuve otro emprendimiento que inicié en 2014, que era exclusivamente de venta de alimentos saludables. Tuve que dejarlo obligadamente y así nació Samu’u, con un concepto más amplio.
ALEGORÍA
–¿Tiene alguna explicación y alegoría el nombre Samu’u?
–Cuando aún estaba con el emprendimiento anterior, tuve un día difícil de esos que todo emprendedor vive. Era enero, calor infernal, en esa época yo hacía hasta el delivery en colectivo. Una siesta de verano paraguayo fui a llevar un pedido desde el centro de Asunción al barrio Trinidad. Sudaba en el colectivo y eso ya me inquietaba, me bajé en un lugar equivocado y caminé muchas cuadras con frustración, lágrimas y enojo. Así iba en modo víctima cuando de repente veo un árbol de samu’u inmenso en la vereda de una casa. Sentí como si el árbol me hablara, me mostraba toda su grandeza, templanza y poder a pesar del calor y la sed que yo sufría. Esa imagen me sacó rápidamente de la actitud de víctima y seguí feliz mi camino tomando lo que la vida me daba en ese momento sin quejarme y dando a la vez lo que yo tenía para dar con alegría.
–¿Cuál es la simbología más poderosa que te transmitió ese momento?
–Cuando tuve que cambiar el nombre de mi emprendimiento recordé esa escena y supe que ese era el nombre que debía ponerle. Luego busqué información sobre el árbol y encontré un simbolismo poderoso en la cultura guaraní y en la historia de nuestro país. El samu’u es como una mujer con un gran útero que cobija, con espinas para recordar que los límites son necesarios, con flores y capullos de algodón que transmiten belleza y ternura. Un balance de energía femenina y masculina. Durante la guerra del Chaco ayudó a paliar la sed albergando agua en su vientre y sirviendo de refugio a los combatientes. En síntesis, un útero que nos da un espacio seguro como es Espacio Samu’u.
CAMBIO DE ERA
–¿Qué necesidades o carencias de las personas se trabajan en lugares como Espacio Samu’u?
–Vivimos en un tiempo muy complejo, estamos en una transición de era y eso trae consigo un sistema nervioso colapsado y la búsqueda de algo que nos saque de ese estado y nos dé más alegría y paz. Este cambio de era también trae consigo un mayor deseo de conectar con uno mismo, de hacer espacio para lo espiritual y esto es muy notorio, sepamos o no de estas cosas. Entonces, Espacio Samu’u busca eso, ser un espacio donde la gente pueda encontrar el sosiego para su alma confrontando lo que necesite dentro suyo. A la vez, las enfermedades de los últimos años nos mostraron la importancia de cuidar la salud mental y física. Por ello, también ofrecemos opciones de alimentación saludable en la tiendita, además de medicina natural, espacios gratuitos de meditación y más.
–¿Cómo definís el espacio que llevás adelante y qué implica en este caso la concepción holística?
–Espacio Samu’u es un espacio que busca el bienestar integral. La concepción holística abarca todas nuestras partes, mente, cuerpo y espíritu. Por lo tanto, ofrecemos servicios y productos relacionados con esos tres aspectos que hacen a la totalidad de nuestro ser.
–¿Qué actividades y productos desarrollan dentro del espacio?
–Por un lado, tenemos la tienda de alimentos saludables, medicina natural, cosmética natural, artesanías e insumos para huerta. Luego ofrecemos clases de yoga y taichi, terapias, entre otras cosas.
–¿Cuántas personas forman parte del proyecto y cuál es la respuesta de la gente?
–Entre terapeutas, talleristas y los colaboradores somos entre 10 a 15 personas. La respuesta de la gente es muy positiva, es un rubro que va creciendo. Cada vez hay mayor interés y necesidad de ocuparse de uno mismo, de sanación y de una vida más saludable.
BÚSQUEDA DE PAZ
–¿Qué solés observar o escuchar que la gente está buscando cuando se suma a las actividades?
–La mayoría de la gente se acerca buscando paz, salir de estados de angustia y ansiedad, sanar heridas profundas, sentirse en plenitud. Buscan también un espacio seguro donde compartir y sentirse acogidos.
–¿Qué prejuicios pensás que son los principales que tiene la gente respecto a este tipo de prácticas y cómo los refutarías?
–Los prejuicios más comunes vienen de los sectores científico y religioso. Algunas personas consideran que todo esto es charlatanería, sin fundamentos científicos o bien no condice con sus creencias. Actualmente hay muchas investigaciones sobre los efectos positivos de la meditación y el yoga, entre otros. Desde la física nos llega el conocimiento de que somos energía en movimiento. En cuanto a lo religioso, el yoga no es religión, es un camino para expandir nuestra conciencia.
–¿Qué actividades o proyectos tienen dentro del espacio para este año?
–Este año estamos proyectando crecer más, llegar a un mayor público, ampliar la gama de productos, servicios y también están en camino propuestas innovadoras.
Durante todo el mes de abril, en distintos puntos del país se desarrollarán seminarios de bienestar integral, que invitan a explotar el potencial de cada uno, a través de asesorías en nutrición, salud general, finanzas, emprendedurismo y mucho más. La wellness coach Martha Moral es una de las profesionales que encabeza la iniciativa junto con un gran equipo de médicos, ingenieros, empresarios y otros.
En conversación con La Nación/Nación Media, Martha Moral dio detalles acerca del enfoque de los seminarios, que arrancan hoy sábado 6 de abril en el Hotel San Justo de Luque, a las 17:00, y luego se desarrollarán en otros puntos del país. “El taller está enfocado en hacer conocer el impacto que tiene la alimentación actual, las enfermedades que generan a corto, largo plazo y cómo prevenirlas lejos de medicamentos y hospitales”, señaló.
A la par del área de salud, durante los talleres se podrá aprender acerca de las tendencias en emprendedurismo y los nuevos modelos de negocio. “Se trata de aprender cómo desarrollar tu potencial emprendedor, sin dejar tu actividad actual”, añadió la profesional. Todos los seminarios estarán a cargo de un staff de Wellness Coach multidisciplinario, compuesto por nutricionistas, médicos y otros profesionales.
El wellness coach es una corriente que empezó a tomar mucho protagonismo a nivel global, en especial después de la pandemia. Se trata de asesorías de bienestar integral, en donde se acompaña a las personas a verse y sentirse mejor, cuidar su nutrición, su mentalidad y sus finanzas. Los talleres de asesoría de bienestar integral se impartirán en varios puntos del país. Los cupos para los seminarios son limitados. Se pueden hacer reservar al (0981) 649-805.
Asesinato de niño de 3 años causa conmoción en Tucumán, Argentina
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El cuerpo sin vida del niño Benjamín Gutiérrez, de tan solo 3 años, fue encontrado en una bolsa. El niño había desaparecido el año pasado en la localidad tucumana de Atahona. La denuncia sobre la desaparición de niño fue realizada por los abuelos debido a que desde febrero no pudieron ver más a Benjamín.
Con el hallazgo del cuerpo, la justicia del vecino país está investigando a los padres del niño de 3 años de edad por el delito de homicidio agravado.
El cuerpito de la víctima apareció después de una excavación que realizaron los profesionales del equipo científico de investigación del Ministerio Público Fiscal. También colaboraron los bomberos de la zona del hecho.
La denuncia sobre la desaparición del niño de 3 años de edad realizaron los abuelos de la criatura. La abuela recorrió varios hospitales de la zona buscando a su nieto, sin embargo, en ninguno de los hospitales encontró registros de que Benjamín haya sido atendido.
Una vez que no se encontrara en ningún centro asistencial al niño, se procedió a formular la denuncia sobre la misteriosa desaparición del pequeño.
Ahora la Fiscalía podría imputar a los padres del niño y solicitar la prisión preventiva. Luego tendrán que acudir a una audiencia ante un juez para saber en qué lugar estarán privados de libertad.
Las circunstancias de la desaparición fueron objeto de múltiples hipótesis, lo concreto es que el niño desapareció como por arte de magia hace meses. Tras intensas pesquisas, la investigación condujo a las autoridades a un sitio ubicado a un kilómetro y medio de su casa, en la localidad de Atahona.
Tras el hallazgo, la Justicia de la ciudad de Tucumán pidió la prisión preventiva de los padres de la víctima, Jorge Luis Lucero (43) y Romina Vanesa Gutiérrez (30). Según la carpeta fiscal, están acusados de los delitos de homicidio y lesiones leves, agravados por el vínculo, en perjuicio del menor y de sus dos hermanos de 4 y 8 años.