¿Cuántas horas al día dormimos? ¿El sueño es a lo primero que renunciamos? El neurocientífico inglés Matthew Walker alerta en su libro Why we sleep (Por qué dormimos) que la falta de sueño no sólo acorta la vida, también la degrada.
Por: Jazmín Gómez Fleitas
jazmin.gomez@gruponacion.com.py
¿Suena bastante tajante? Veinte años de investigaciones lo avalan. La neurociencia ha encontrado suficientes evidencias para asociar la falta de sueño a varios de los problemas de la sociedad actual.
Matthew Walker es un experto del sueño. Más específicamente, es el director del Centro Humano de la Ciencia del Sueño en la Universidad de California, Berkeley, un instituto de investigación que tiene como meta entender todo lo concerniente al impacto del sueño en el ser humano, desde el nacimiento hasta la muerte, en salud o enfermedad.
Su libro, publicado en octubre de 2017, trata de alertar a las personas respecto a que si supieran todo lo que afecta privarse de las 8 horas de sueño diarias, simplemente, tratarían de no hacerlo más. Le darían al sueño, la importancia que le dan a la comida o al gimnasio.
La falta de sueño también parece secuestrar el control efectivo de azúcar en la sangre, ya que las células se vuelven menos sensibles a la insulina, y esto puede causar un estado prediabético de hiperglucemia.
Wlaker explicó a The Guardian que él cree que esta epidemia tiene diferentes causas. “Primero, electrificamos la noche. La luz es un degradante profundo de nuestro sueño. Lo segundo, es el asunto del trabajo que tiene las fronteras difuminadas entre cuando empiezas o terminas. Nadie quiere dejar de lado su tiempo con la familia u ocio, entonces dejan de lado el sueño. Y la ansiedad entra a tomar lugar. Nos sentimos más solos, más deprimidos. El alcohol y la cafeína están ampliamente disponibles. Esos son los enemigos del sueño”.
El especialista señala que sin sueño, hay menor energía y enfermedad. Con sueño, hay vitalidad y salud. Un ejemplo de ello es que, los adultos mayores de 45 años que duermen menos de 6 horas en la noche, tienen un 200% de probabilidad de sufrir un ataque al corazón en sus vidas, en comparación con aquellos que duermen entre 7 a 8 horas. Parte de la explicación tiene que ver con la presión sanguínea: aunque sea una noche de mínima reducción de sueño, se acelerará la velocidad del corazón, hora tras hora, hasta que aumentará significativamente la presión arterial.
La falta de sueño también parece secuestrar el control efectivo de azúcar en la sangre, ya que las células se vuelven menos sensibles a la insulina, y esto puede causar un estado prediabético de hiperglucemia. También, cuando el sueño se acorta más frecuentemente, uno se vuelve susceptible a ganar peso. Esto porque disminuyen los niveles de la hormona de la saciedad, la leptina, y se incrementan los niveles de la hormona del hambre, la ghrelin. Además, el sueño tiene un efecto poderoso en el sistema inmunológico, lo cual se evidencia en que cuando estamos engripados, lo único que queremos hacer es dormir.
Y como Walker explica, lo más grave es que los estudios demuestran que el poco sueño tiene efectos en las células inmunes que combaten células cancerígenas. Incluso teniendo tan poco sueño en la vida adulta, se incrementan los riesgos de sufrir Alzheimer. La razón principal es la acumulación de los depósitos de amiloides (una proteína toxina) en el cerebro de quienes sufren la enfermedad, matando a las células de su alrededor. Durante el sueño profundo, esos depósitos son limpiados efectivamente del cerebro. Así que menor sueño, más amiloides.
No olvidemos que la falta de sueño afecta nuestro estado anímico. A menos sueño, más irritabilidad. ¿Cómo saber si se está durmiendo poco? Walker señala que si está sonando tu alarma y la estás apagando sin darte cuenta para volver a dormirte, es poco. Si estás tomando café para mantenerte despierto, es poco. Y que es un mito que de adultos no necesitemos las 8 horas de sueño.
¿Cómo dormirnos más rápido y mejor?
Sería genial que cale hondo en nosotros la necesidad de dormir 8 horas. Pero mientras tratás de hacerlo posible, estos consejos del experto en sueño pueden ayudar.
- Mantener una rutina. Ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días, sin importar que sea día laboral o fin de semana. Incluso si no dormiste bien la noche anterior, levantate a la misma hora de siempre.
- Oscuridad. La hormona melatonina nos ayuda con el horario de sueño, pero para permitir su lanzamiento necesitamos bajar las luces en la casa una hora antes del sueño. Para ello es necesario que nos alejemos de las pantallas, especialmente las LED, que emiten una luz azul que cortan la acción de la melatonina.
- Frescura. Una temperatura ideal para ir a dormir según Walker es 18º grados y medio. ¿La razón? Nuestro cerebro y cuerpo necesitan bajar al menos dos grados de su temperatura central, para iniciar un buen sueño. Por eso es que nos cuesta dormir cuando tenemos calor y nos resulta más fácil conciliar el sueño cuando nos sentimos frescos.
- Evitar el alcohol y la cafeína. El alcohol no ayuda a dormir, es una droga sedativa que noquea al cerebro pasando por encima del sueño natural. Fragmenta el sueño y bloquea el sueño REM. Y la cafeína como estimulante, hará que tu sueño profundo no sea lo suficientemente profundo si tomás esa taza después de la cena, por ello, a la mañana siguiente te sentirás somnoliento y necesitarás más tazas de café, desarrollando así una dependencia.
- No quedarse despierto en la cama. Si estás teniendo dificultad para dormir o estas tardando más de 20 minutos, no te quedes en la cama. El cerebro hará esta asociación: entre tu cama como lugar para quedarte despierto, en vez de que lo sea para dormir. La alternativa es levantarte, y con luz tenue, leer un libro. Cuando te sientas somnoliento, volvé a la cama. Nada de mirar pantallas, ni comida.